PREVENÇÃO DE LESÕES NO DESPORTO

Introdução

As lesões são uma consequência de métodos de treino incorrectos, de anomalias estruturais que forçam certas partes do corpo mais que outras e da fragilidade dos músculos, tendões e ligamentos. O desgaste crónico é a causa de muitas dessas lesões, que resultam de movimentos repetitivos que prejudicam os tecidos vulneráveis. As lesões desportivas mais comuns são: distensões e entorses, lesões do joelho, inchaço muscular, danos tendão de Aquiles, dor na tíbia, fracturas e deslocamentos.

Como praticar exercício físico evitando lesões

Repetir o mesmo exercício todos os dias não contribui para o bom estado físico e aumenta as probabilidades de haver uma lesão. Além disso, deve-se sempre interromper o exercício quando se sente qualquer dor, para não piorar uma possível lesão. Através de um programa de treino, uma pessoa pode alternar os dias de exercício ou, se pretender fazer diariamente, pode-se trabalhar diferentes grupos de músculos em dias alternados, ou fazê-lo num dia de forma intensiva e menos no seguinte. Existem três métodos, ambos eficazes, para a prevenção das lesões: fazer exercícios em dias alternados, alternar os exercícios e idealizar o princípio do “difícil-fácil”.

Fazer exercícios em dias alternados

É perfeitamente normal acordar com os músculos rígidos e doridos no dia após a prática de um desporto competitivo ou de um exercício intenso, pois é uma forma de provar que houve um esforço físico na prática da actividade. O modo mais rápido de recuperar dessas dores musculares é descansar, evitando qualquer esforço físico durante esse(s) dia(s).

Um exercício prolongado e activo pode consumir grande parte do açúcar armazenado (glicogénio) nos músculos do nosso corpo, que é a principal fonte de energia utilizada durante o exercício, se os valores de glicogénio forem baixos, os músculos sentem-se pesados e cansados. O glicogénio obtém-se através da ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono, tais como: pão, massa, frutas, cereais, grãos inteiros e a maioria das sobremesas). O descanso contribui para que grande parte do glicogénio chega aos músculos e de seguida seja armazenado, para curar as fibras musculares lesionadas.

Alternância de exercícios

Existem diversos exercícios que mantêm tensos diversos grupos de músculos, por exemplo:

Correr exercita os músculos inferiores da perna;

Apoiar-se nos calcanhares e levantar-se sobre os dedos exerce maior força sobre o tornozelo;

Andar de bicicleta exercita os músculos superiores da perna e pedalar, os joelhos e as ancas;

Remar e nadar exercitam a parte superior do corpo e das costas.

Um dos bons planos de treino pode ser executado apenas praticando os músculos inferior do corpo num dia, e noutro os músculos superiores. Assim os músculos têm tempo para se recuperem, evitando assim lesões e contribui também para uma melhor condição física. Por exemplo, quem faz maratona lesiona-se com maior frequência do que quem faz triatlo, pois, apesar destes praticarem três desportos distintos, podem exercitar os diferentes grupos de músculos em dias alternados, num dia podem correr, noutro andar de bicicleta e depois nadar, evitando assim as lesões.

Princípio do “difícil-fácil”

Para se conseguir uma melhor preparação física, pode-se também optar por fazer um exercício intenso duas ou três vezes por semana, e nos outros dias fazer um exercício menos intenso.

Esta noção refere-se mais à intensidade do que à quantidade. Por exemplo, num dia “fácil”, um maratonista poderá correr 37 km, num passo muito mais lento que num dia “difícil”, os levantadores de pesos podem levantar os pesos mais pesados apenas uma vez por semana e nos restantes dias pesos ligeiros.

Para desenvolver força, velocidade e resistência deve-se praticar arduamente durante um dia para fazer com que os músculos se sintam pesados ou um pouco gastos, provando assim que houve um esforço físico e que os músculos foram adequadamente trabalhados. Normalmente, os músculos doem cerca de 48 horas. Após esse treino intenso pode-se continuar a exercer actividade, mas com menor intensidade, até que os músculos deixem de doer, caso contrário causa lesões e diminui grande parte o rendimento anteriormente obtido.

Após o exercício podem aparecer dois tipos de mal-estar: uma inflamação muscular retardada que aparece ao fim de várias horas devido a um exercício intenso, mas passadas 48 horas a pessoa sente-se melhor; o outro, que é mais grave, é a dor causada por uma lesão, não desaparece nas 48 horas seguintes e prejudica o rendimento da pessoa ou atleta.