Alimentação para a actividade física

Antes da actividade física devem ser evitados:

· Alimentos que causem flatulência, aumento da acidez estomacal, azia, como por exemplo, leguminosas, alguns tipos de hortaliças, alimentos muito fibrosos e muito condimentados;

· Volume de alimentos que possa estimular a movimentação intestinal (peristaltismo) durante a actividade;

· Alimentos com alta concentração de açúcar que podem retardar o esvaziamento gástrico ou criar um efeito osmótico reverso, aumentando o conteúdo de fluido do estômago e provocando náuseas e cãibras. Altas doses de frutose podem provocar diarreia;

· Alimentos e preparações desconhecidas;

· Alimentos que, por experiência individual de cada atleta, já tenham provocado algum mal-estar ou alteração gástrica;

HIDRATAÇÃO

O principal objectivo da hidratação durante a actividade física é evitar que ocorra desequilíbrio hidroeletrolítico e as consequências da hipertermia. A água perdida durante a transpiração pode resultar em desidratação, levando à deterioração da capacidade de executar exercício e prejuízo à saúde.

A ingestão de cerca de 2 litros de líquidos diariamente é recomendada como hábito alimentar adequado para qualquer indivíduo. O atleta deve ter especial atenção à sua hidratação.

Atletas devem iniciar sua participação em competições com estado óptimo de hidratação.

Para isso recomenda-se a ingestão normal de líquidos durante o dia, a ingestão de 500 ml 2 horas antes e de 250 a 500 ml 15 a 30 minutos antes do exercício.

Durante o evento é recomendada a ingestão de líquidos a cada 15 - 20 minutos, na quantidade de 180 - 250 ml, numa tentativa de repor as perdas que ocorrem através da sudorese. Infelizmente, factores tais como, diminuição da percepção da sede, pouco acesso às bebidas de hidratação, podem afectar negativamente o estado de hidratação do atleta.

Para actividades de longa duração ou de alta intensidade recomenda-se a adição de carboidratos, na proporção de 5 - 10% às bebidas, tanto antes como durante o evento, que podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina.

Não se recomenda a utilização de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distúrbios gastrointestinais. A oferta de carboidratos ajuda na manutenção da glicemia e retardar o início da fadiga.